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El café verde y el ácido clorogénico

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El ácido clorogénico (CGA) que contiene el extracto de café verde es conocido por ser un complemento para bajar de peso, ya que incrementa la lipólisis, regula la producción de azúcares, acelera el metabolismo y tiene componentes anticancerígenos, entr otras atribuciones. Pero, ¿qué hay de cierto en todo esto?

Lo primero que hay que tener en cuenta es que si se sigue una dieta saludable y un hábito de ejercicio físico no es necesario recurrir a ningún tipo de complemento; a no ser que se tenga algún tipo de deficiencia o necesidad puntual.

Antes de dar respuesta a esta y a otras preguntas relacionadas con el CGA y el café verde, conozcamos un poco más sobre este complemento.

El ácido clorogénico a prueba. ¿Verdaderamente funciona?

Un metaanálisis realizado en 2011 en la Facultad de Medicina de la Universidad de Exeter (Reino Unido) sintetiza los resultados de una serie de estudios realizados para demostrar la eficacia o no del extracto de café verde como suplemento para la pérdida de peso. Pese a que los estudios que se habían desarrollado hasta la fecha eran escasos, heterogéneos y de corta duración, sí que es cierto que posteriormente, y tras el revuelo que despertó este complemento alimenticio entre la población, se siguieron sumando estudios de relevancia. Este es el caso del estudio presentado en 2012 durante el congreso de la American Chemical Society (ACS) por el Dr. Joe Vinson.

Vinson sometió a  16 personas con sobrepeso u obesidad a una alternancia de tres tratamientos: dos con dosis alta y baja, respectivamente, y otro con un placebo. De esta manera, durante el estudio (estudio cross-over) se realizaba un control en cada sujeto para así poder observar en qué grado influye o no el consumo del CGA. El resultado obtenido mostró cómo más de la mitad de los sujetos perdieron alrededor de un 10% de su peso corporal durante el tiempo que duró el estudio, con diferencias según las fases.

En 2013 Vinson vuelve a presentar en la ACS un estudio sobre a influencia del consumo del ácido clorogénico en el control de la diabetes. En él se refleja una dosis-respuesta de reducción significativa del azúcar en sangre.

¿Dónde se encuentra el ácido clorogénico?

Podemos encontrar ácido clorogénico de forma natural en algunas verduras o frutas. En general, las cantidades de éste son pequeñas, aunque ocasionalmente podemos encontrar algunos frutos con más cantidad. Este es el caso del grano de café verde (sin tostar) que puede tener hasta un 6-7%, pero también lo podemos encontrar en las bayas de la madreselva azul, el espino e incluso la alcachofa. Lógicamente, los extractos que realiza la industria concentran la cantidad de este nutracético, por lo que es recomendable consumir este complemento a través de un producto cuya riqueza del ácido clorogénico sea adecuada.

¿Qué efectos tiene el extracto de café verde?

El ácido clorogénico puede inhibir dos enzimas, las cuales disminuyen la absorción de la glucosa de la dieta. Esto es fundamental para los diabéticos.

A nivel del metabolismo de las grasas, el ácido clorogénico aumenta su oxidación lo que activa su metabolismo en el hígado, con lo cual la proporción de grasa disminuye reduciendo no solo el peso corporal sino, lo que es más importante, la cantidad de grasa en el cuerpo e incluso su localización. Si tenemos en cuenta el poder antioxidante, el ácido clorogénico es un polifenol con gran poder antioxidante, (de hecho, hay estudios que muestran cómo los polifenoles son sustancias con más poder antioxidante que la vitamina C o E), el cual ayudaría a prevenir el envejecimiento celular e incluso algunas enfermedades.

En definitiva, se trata de un nutracético a tener en cuenta pero del que se necesitan de más estudios para verificar todas estas propiedades que se le atribuyen. Cómo complemento para el tratamiento de la obesidad en todos los estudios analizados anteriormente, su consumo ha ido de la mano con un tratamiento dietético y la realización de ejercicio físico. Y en los casos en los que se ha finalizado el tratamiento correctamente todos los sujetos han perdido peso. Por lo que no se pueden esperar resultados milagrosos si se toma el complemento sin controlar los otros dos factores (dieta y ejercicio).

Muchas veces los tratamientos para adelgazar no son efectivos por falta de adherencia a las prescripciones, por lo que no se alcanza el peso objetivo marcado. Por ello, en el tratamiento de la obesidad es más importante encontrar un buen profesional sanitario que nos forme sobre cómo comer de modo saludable y sin que resulte aburrido y/o un entrenador que nos adapte la actividad física a nuestro estilo de vida. Seguir un control, sentirnos animados y acompañados en la batalla contra el exceso de peso nos ayudará a evitar tirar la toalla.

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Por qué es recomendable ingerir fibra y cuáles son sus beneficios

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Según estudios realizados la recomendación de ingesta de fibra alimentaría ronda los 20-35 gramos diarios.  Sin embargo, la realidad en nuestra dieta es que cada vez es más pobre en este nutriente. ¿Por qué es tan importante la ingesta de fibra?

Es cierto que la fibra no la podemos asimilar, pero durante su camino por el interior de nuestro organismo realiza funciones esenciales para su buen funcionamiento. Una de ellas, por todos conocida, es regular el transito intestinal pero no es únicamente eso lo que hace. Veamos cuáles son los restantes beneficios del consumo de fibra en cantidades adecuadas:

  1. Colesterol. Una de sus propiedades más interesantes es su capacidad para unirse a los ácidos biliares y al colesterol retrasando o disminuyendo así su absorción en el intestino delgado.
  2. Grasas y carbohidratos. Las fibras solubles en contacto con el agua forman un retículo de gran viscosidad responsable de la disminución en la absorción de grasas y carbohidratos. Esto ayuda a su vez a mantener una curva de glucosa más suave, lo que es adecuado para las personas que sufren diabetes.
  3. Cáncer. La fibra insoluble en su prevención de la constipación crónica (estreñimiento) contribuye a disminuir la concentración y el tiempo de contacto de sustancias potencialmente carcinogénicas con la mucosa del colon.
  4. Sistema inmunitario. La ingestión de fructooligosacáridos (fibra funcional) puede multiplicar por diez la representación numérica de las bifidobacterias, en lo que se ha denominado efecto prebiótico del que hablamos en anteriores artículos.
  5. Higiene bucal. Las dietas con un contenido en fibra elevado requieren más tiempo de masticación por lo que enlentecen la velocidad de deglución y esto implica una mayor salivación que va a repercutir en la mejora de la higiene bucal.
  6. Saciedad (tratamiento para el sobrepeso). A nivel del estómago las fibras solubles, como consecuencia de su viscosidad, enlentece el vaciamiento gástrico y aumentan su distensión prolongando la sensación de saciedad.

La fibra no solo es importante, sino que es fundamental en nuestra dieta, por lo que es recomendable, en la medida de lo posible, aumentar su consumo. En principio no haría falta tomar ningún complemente alimenticio (pastillitas) si se sigue dieta es la adecuada, simplemente intentar cambiar el hábito de tomar pan integral en lugar de blanco, alguna vez arroz integral o salvaje cuando vayamos a hacer una ensalada de arroz, ingerir legumbres 1 o 2 veces a la semana, cambiar la pasta por sus formas integrales, consumir verdura en cada comida principal y algo de fruta. Con estos sencillos tips daremos al organismo los preciados 20-30 gr de fibra.

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Causas de la lumbalgia y cómo tratarla con fisioterapia

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La lumbalgia es un dolor en la región inferior de la espalda producido por varias causas, como llevar cargas pesadas, trabajos repetidos, movimientos forzados con el tronco inclinado o en rotación, traumatismos, reumatismo degenerativo o hernias, entre las más comunes.

De distinguen dos tipos de lesiones según la intensidad del dolor:

  1. Agudas. El dolor comienza de forma brusca y se extiende hacia las nalgas y cara posterior de las piernas. Suele empeorar con el movimiento y mejorar con el reposo. Suele ser unilateral.
  2. Crónicas. El dolor empeora de noche o en reposo, produce rigidez matutina, limita los movimientos y produce atrofia muscular.

Para la prevención de la lumbalgia es imprescindible vigilar nuestras posturas a lo largo del día, tanto en el trabajo como durante el descanso. Es recomendable adoptar siempre una postura correcta y, en caso de hacer algún sobreesfuerzo, saber cómo mover nuestro cuerpo para evitar lesiones. Por ejemplo:

  • Esfuerzo de flexión: flexionar caderas y rodillas y no la columna lumbar para coger un objeto pesado.
  • Transportar un objeto pesado: llevarlo lo mas próximo a nuestro tronco o empujarlo en vez de arrastrarlo.
  • En el trabajo de oficina: tener la espalda bien apoyada y el ordenador enfrente.

Si aparecen síntomas de lumbalgia es recomendable acudir a profesionales y realizar un tratamiento fisioterapéutico adecuado, completo y dirigido por un médico. Desde el servicio de fisioterapeutas del Thalasso Hotel El Palasiet recomiendan un tratamiento conjunto en el que se puedan trabajar distintas cuestiones, desde:

  • Masaje relajante en espalda y miembros inferiores (con el fin de aliviar el dolor)
  • Postura antilumbalgia (15 min.)
  • Aplicación de electroterapia (ultrasonidos por su efecto antiinflamatorio)
  • Reeducación postural con basculas pélvicas en varias posiciones
  • Ejercicios de auto tracción longitudinal de la columna
  • Potenciación muscular (abdominales, paravertebrales, glúteos..)
  • Terapia acuática para lumbalgia (ejercicios y posturas de estiramiento con chorros de agua)
  • Higiene Postural (cómo llevar pesos, alcanzar un objeto elevado sedestación en el trabajo, asiento del coche, postura para dormir, etc.)
  • Clase de estiramiento de cadenas musculares
  • Pilates (cuando haya desaparecido el dolor)
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Trucos para eliminar la grasa que se acumula en la zona del abdomen

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No existen fórmulas rápidas ni mágicas que ayuden a eliminar la grasa abdominal, sino que se trata de un trabajo continuo y controlado que es posible desarrollar a través de un plan antigrasa y siguiendo una serie de consejos. Pero antes de empezar con esto, es importante que mantengamos un control de la tensión y el estrés, ya que las variaciones de estos factores provocan que el cuerpo libere más cortisol y, por tanto, las células grasas del abdomen se hinchan y aumentan de tamaño.

¿Qué ha de tener un plan antigrasa que nos ayude a deshacernos de la grasa que se acumula en la zona del abdomen? El equipo médico del Thalasso Hotel El Palasiet nos da algunas claves para llevarlo a cabo:

  • Realizar caminatas a primera y última hora del día, paseos en bicicleta, ejercicios de respiraciones profundas y actividades como el yoga y pilates.
  • Ejercicio en casa. Realiza abdominales hipopresivos, ya que los abdominales corrientes abultan el abdomen, mientras que los hipopresivos definen la cintura y fortalecen el suelo pélvico.
  • Comer despacio y dedicar más tiempo a las comidas y cenas. Procurar hablar poco mientras se come, ya que así evitaremos tragar aire y tener sensación de hinchazón tras las comidas.
  • Desayunos fuertes, cenas ligeras. Un desayuno completo evita bajadas de glucosa que nos empujen a picar a media mañana, es por esto que nunca se ha de pasar por alto el desayuno. En cuanto a la cena, si es copiosa no nos dejará liberar la hormona del crecimiento que transforma la grasa en músculo, y unos niveles inadecuados de esta hormona provoca que se acumule grasa en la zona abdominal.
  • Dormir entre 7-8 horas, ni más ni menos. Además, a la hora de la cena, hay que dejar un tiempo a la digestión para poder dormir mejor.
  • Añadir nueces a nuestra alimentación. Según la Universidad de Barcelona, comer 2-3 nueces diarias es muy saludable y previene la obesidad abdominal.
  • Verdura y fruta. Los carbohidratos refinados (pan, harina, arroz, etc.) tienen mayor índice de glucemico, lo que provoca mayor acumulación de grasa abdominal. Come a diario 2 raciones de verdura y 3 de fruta.
  • Dejar de beber alcohol o disminuir la cantidad ayuda a reducir notablemente el perímetro abdominal. También es importante tener cuidado con los refrescos light, ya que, pese a que son hipocalóricos, tienen un alto nivel de fructosa y contienen gas.
  • Infusiones y zumos. Introduce en tu dieta el té verde, infusiones drenantes, como cola de caballo o diente de león, y los zumos depurativos de apio, zanahoria y manzana.

Además de seguir este tipo de tips, también se pueden realizar tratamientos que nos ayuden a luchar contra la grasa acumulada. Desde el Thalasso Hotel El Palasiet recomiendan los masajes de la zona LPG para reducir volumen y evitar la flacidez y las sesiones de mesoterapia localizadas.

El Índice Cintura/Cadera (ICC)

La grasa de la parte superior del cuerpo, es decir, el exceso adiposo alrededor de la cintura u obesidad viceroportal, es un riesgo mayor para la salud que la obesidad de la parte inferior del cuerpo (grasa localizada en muslos y regiones glúteas u obesidad femoroglútea). Es importante controlar cuál es nuestro Índice de Cintura/Cadera y, por tanto, conocer en qué nivel nos encontramos. El perímetro de cintura es una medida antropométrica específica para detectar la acumulación de grasa intrabdominal e incluso parece ser un mejor predictor de riesgo cardiovascular que el Índice de Masa Corporal (IMC).

El ICC se obtiene dividiendo el perímetro de la cintura (a la altura de la última costilla flotante) por el perímetro máximo de la cadera (a nivel de los glúteos).

ICC: 

  • Mujeres, Normal: 0.7-0.85.
  • Hombres, Normal: 0.78-0.94

Perímetro de la Grasa Cintura:

  • Mujeres: 82cm, alto riesgo 88cm
  • Hombres: 94cm, alto riesgo 102cm